Ako často by si mal cvičiť?
Tvojim cieľom by mal byť tréning minimálne 3x týždenne, maximálne však nie viac ako 5x v jednom týždni. Svaly sa budujú mimo posilňovne vtedy, keď oddychuješ. Daj im teda poriadny stimul vo fitku, ale snaž sa tiež o čo najlepšiu regeneráciu a využi svoj jedálniček na to, aby si telu doprial maximum stavebných látok pre nové svaly.
Kedy je najlepší čas na cvičenie?
Najlepší čas na cvičenie je vtedy, keď sa ti to hodí do rozvrhu a keď sa cítiš najviac nabitý energiou a motivovaný. Ranné cvičenie ti pomôže naštartovať metabolizmus, zatiaľ čo večerné cvičenie ťa zbaví stresu po dlhom dni.
Môžem schudnúť len cvičením?
Cvičenie zohráva pri regulácii hmotnosti kľúčovú úlohu, ale je nevyhnutné ho kombinovať s vyváženou stravou. K úbytku hmotnosti dochádza vtedy, keď spáliš viac kalórií, ako prijmeš. Cvičenie pomáha vytvárať kalorický deficit, ale rovnako dôležitá je aj strava. Ak by si aj cvičil nonstop, ale tvoj kalorický príjem bude väčší ako výdaj, neschudol by si.
Mám sa vyhýbať kardiu, ak chcem naberať svaly?
Nie, nemusíš sa vyhýbať kardiu. Kardio má pozitívny vplyv na trávenie a zvyšovanie apetítu. Preto je výhodné aj počas fázy, kedy chceš naberať svaly aspoň 2x týždenne zaradiť kardio do tréningu. Nemusí to byť intenzívny hodinový beh, stačí aj kratšia prechádzka. Kardiom síce spáliš nejaké množstvo kalórií, na druhej strane ti pomôže s trávením a apetítom, takže by si nemal mať problém prijať rovnaké alebo väčšie množstvo energie z jedla.
Ako môžem predchádzať bolestiam svalov po tréningu?
Bolesť svalov alebo DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) je bežná vec, najmä u začiatočníkov. Ak ju chceš obmedziť, pred cvičením sa dostatočne zahrej a po cvičení sa pretiahni. Poriadne hydratuj svoje telo čistou vodou a postupne zvyšuj intenzitu tréningu. Časom sa bolesť svalov zníži a môže aj úplne zmiznúť. To, že nebudeš mať po tréningu bolesť svalov neznamená, že tréning bol nedostatočný. Bolesť svalov nie je meradlom kvality tréningu.
Ako si udržať motiváciu k pravidelnému cvičeniu?
Stanovenie jasných cieľov, nájdenie si parťáka na cvičenie, zmena programu, sledovanie pokroku a odmeňovanie za úspechy ti môžu pomôcť udržať si motiváciu dlhodobo.
Je lepšie cvičiť nalačno alebo po jedle?
Ideálny čas na jedlo pred cvičením sa u každého človeka líši. Niektorí uprednostňujú ľahké jedlo alebo snack 1-2 hodiny pred cvičením, zatiaľ čo iní sa cítia lepšie na prázdny žalúdok. Experimentuj, aby si zistil, čo ti najviac vyhovuje, ale určite sa vyhni ťažkým jedlám krátko pred intenzívnym tréningom.
Môžem lokálne odstrániť tuk z určitých častí tela?
Lokálna redukcia tuku, teda cielené odbúravanie tuku v určitých oblastiach, je častým fitness mýtom. K úbytku tuku dochádza postupne na celom tele kombináciou stravy a cvičenia. Prostredníctvom cielených cvičení je možné spevniť konkrétne svaly, ale nie bodovo redukovať tuk.
Ako rastú svaly - zväčšujú sa vlákna, ktoré máme, alebo sa tvoria nové?
Svalová hypertrofia je proces zväčšovania svalových vlákien. Dochádza k nej predovšetkým prostredníctvom silového tréningu, pri ktorom vo svaloch dochádza k mikroskopickému poškodeniu a ich obnove, čo vedie k rastu svalov.
Svalová hyperplázia je proces, pri ktorom dochádza k zvýšeniu počtu svalových vlákien (svalových buniek) v určitom svale alebo svalovej skupine. Na rozdiel od svalovej hypertrofie, ktorá zahŕňa zväčšenie existujúcich svalových vlákien, je hyperplázia charakterizovaná tvorbou nových svalových vlákien delením existujúcich svalových buniek. Niektoré štúdie naznačujú, že hyperplázia sa môže vyskytnúť ako reakcia na špecifické typy odporového tréningu, najmä na excentrické cvičenie vysokej intenzity (predlžujúce kontrakcie) alebo extrémny strečing, ale dôkazy o tomto jave u ľudí nie sú tak dobre známe ako o svalovej hypertrofii.
Ako teda rastú svaly? Množia sa svalové bunky, alebo sa len zväčšujú svalové vlákna?
Vo väčšine prípadov rast svalov ako odpoveď na tréning odporu zahŕňa predovšetkým svalovú hypertrofiu, pri ktorej sa jednotlivé svalové vlákna zväčšujú v dôsledku zvýšenia počtu myofibríl (kontraktilných jednotiek) vo svalovej bunke. Toto sa často označuje ako "zhrubnutie" svalových vlákien. Hypertrofia je všeobecne známejší mechanizmus rastu svalov u ľudí.
Mám sa zamerať na vysoké počty opakovaní alebo ťažké váhy pre rast svalov?
Vysoké počty opakovaní aj ťažké váhy majú svoje miesto pri budovaní svalov. Ak chceš maximalizovať rast, zaraď do svojho tréningového programu kombináciu oboch. Pri nižších počtoch opakovaní (4-6) dvíhaj ťažké váhy a pri vyšších počtoch opakovaní (8-12) používaj stredne ťažké váhy. Časom plán obmeň a sleduj, ktorý plán ti lepšie vyhovuje - či väčšie váhy na menej opakovaní, alebo nižšie váhy na viac opakovaní. Každý je iný a to, čo platí na niekoho iného nemusí platiť na teba.
Mám na budovanie svalov používať voľné činky alebo stroje?
Na rast svalov môžu byť účinné voľné činky aj stroje. Voľné činky zapájajú stabilizačné svaly, zatiaľ čo stroje poskytujú cielenú izoláciu. Do tréningu zaraď kombináciu oboch. Pri cvičení na strojoch je menšia šanca na vznik zranenia.
