Z čoho sa skladá ryža?
Ryža sa skladá z viacerých častí. Jej obal (otruby) obsahuje antioxidanty, vlákninu, fytochemikálie, vitamín B a mnoho minerálov. Jadro (tá najväčšia časť) obsahuje sacharidy, bielkoviny a menšie množstvo minerálov a vitamínu B. Klíčok je bohatý na tuky, vitamín B, fytochemikálie a antioxidanty.
Technologické spracovanie
Biela ryža je hnedá ryža zbavená všetkých vonkajších obalov. Neobsahuje teda ani klíčok a ani otruby. Je viac technologicky spracovaná ako hnedá ryža. Aj kvôli tomu je veľký rozdiel v ich trvanlivosti. Oleje z hnedej ryže nemajú dlhú trvanlivosť. Bežná trvanlivosť hnedej ryže je 6-8 mesiacov. Biela ryža vydrží bezo zmeny aj niekoľko rokov. To znamená, že bielu ryžu môžeš kupovať aj na dlhé obdobie vopred, ale hnedú ryžu by si mal kupovať radšej častejšie a po menších množstvách, aby bola stále čerstvá.
Kvôli rozdielnej technologickej úprave je rozdiel aj v dĺžke varenia. Hnedá ryža obsahuje vonkajšie obaly a preto jej dlhšie trvá, kým zmäkne. Má taktiež odlišnú chuť a nehodí sa na všetky druhy receptov.
Porovnanie makronutrientov
Biela ryža obsahuje viac kalórií ako hnedá ryža (o 20 kalórií na 100 gramov), má nižší obsah tuku a vyšší obsah sacharidov. Rozdiely v makronutrientoch sú ale také malé, že nemá zmysel sa nimi zaoberať. V tomto porovnávaní budú hrať oveľa závažnejšiu úlohu mikronutrienty a ostatné látky.
Hnedá ryža má vyšší obsah vlákniny
Jedným z hlavných dôvodov, prečo mnohí ľudia favorizujú hnedú ryžu pred bielou je vyšší obsah vlákniny. V tomto sa s nimi dá súhlasiť, nakoľko obsahuje približne o 2 gramy vlákniny na 100 g viac ako biela ryža. Áno, je to plus pre hnedú ryžu, ale na druhej strane ryža nepatrí medzi najhlavnejšie zdroje vlákniny v jedálničku. Existujú oveľa lepšie zdroje vlákniny v pomere k množstvu kalórií ako je ryža (ovocie a zelenina). Hnedá ryža je v tomto ohľade lepšia, ale tento argument nemá veľkú váhu v celkovom meradle.
Mikronutrienty
V čom je hnedá ryža lepšia ako biela? Obsahuje dvojnásobné množstvo mangánu, zinku, draslíka, vitamínu B3 a fosforu. Má štvornásobný obsah vitamínu B1 a až desaťnásobne viac vitamínu B6. Na druhej strane biela ryža obsahuje trojnásobne viac vápnika a železa ako hnedá ryža a až jedenásťnásobne viac vitamínu B9.
Antinutrienty
Veľkým rozdielom medzi hnedou a bielou ryžou sú antinutrienty. Tieto menej známe látky sú zlúčeniny, ktoré rastliny produkujú ako ochranu pred živočíchmi, ktorí by ich potenciálne mohli skonzumovať. Ich účelom je sťažiť ich trávenie a využiteľnosť vitamínov a minerálov. Tým sa snažia živočíchy odradiť od ich konzumácie. Najznámejšie antinutrienty sú kyselina fytová, oxaláty, saponíny a polyfenoly. Ich odstraňovanie z potravín nie je vo väčšine prípadov jednoduché. Opakom je to práve pri ryži. Antinutrienty sa tu nachádzajú najmä vo vonkajších obaloch (v šupke a otrubách). Ak teda ryžu vo výrobe zbavíme týchto obalov, odstránime z nej aj väčšinu antinutrientov. Z toho je teda zrejmé, že biela ryža obsahuje oveľa menej antinutrientov ako prírodná hnedá ryža.
Príkladom antinutrientov je kyselina fytová, ktorá sa nachádza v hnedej ryži a zabraňuje vstrebávaniu zinku, železa, horčíka a vápnika. Aj preto sa v tejto štúdii zistilo, že hnedá ryža môže znižovať vstrebateľnosť bielkovín.
Porovnanie obsahu arzénu
Arzén je pre ľudí jedovatá látka. Nemusíš sa báť, ryža nie je toxická a nemusíš ju vyradiť z jedálnička. Arzén obsahujú aj ryby, morské plody, voda, mlieko, džúsy a dokonca aj vzduch. Ryža je obilnina s najvyšším obsahom arzénu. Hnedá ryža obsahuje niekoľkonásobne viac arzénu ako biela ryža. Najmenší obsah arzénu nájdeš v bielej ryži basmati.
Ak chceš znížiť obsah arzénu v ryži, pomôže jej dôkladné premytie pred varením. Tento postup by mal znížiť obsah arzénu o 10-30 %. Pre dodatočné zníženie obsahu arzénu pomôže ešte namočenie na 3 hodiny pred začiatkom varenia a následné prepláchnutie vodou. Ak chceš obmedziť arzén ešte viac, začni variť ryžu vo veľkom množstve vody (v pomere minimálne 6:1) a pred dovarením nadbytočnú vodu vylej. Tým odstrániš približne 40 % arzénu.
Aký je záver?
Ako vidíš, v niektorých aspektoch vyhráva hnedá ryža a v niektorých biela. Hnedá ryža má síce viac vitamínov a minerálov, ale túto jej vlastnosť prebíja vysoký obsah antinutrientov. Je teda úplne jedno, či dáš prednosť jednej alebo druhej alternatíve. Vyber si podľa toho, ktorá ryža ti viac chutí a lepšie sa ti pripravuje.
