Arginín je rovnako ako histidín semiesenciálna aminokyselina. To znamená, že tvoje telo si ho dokáže samo vytvoriť, ale nie v dostatočnom množstve a preto by si ho mal prijímať aj z potravy.
Funkcie arginínu v tele
Tvorba kreatínu, močovinový cyklus
Arginín je tiež dôležitý pre tvorbu kreatínu, pretože ten sa tvorí z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu. Je potrebný pre tvorbu agmatínu, glutamátu či ornitínu.
Okrem toho sa podieľa na syntéze bielkovín a detoxikácii amoniaku v tele, ktorý sa tvorí počas katabolizmu aminokyselín. Arginín je dôležitou súčasťou močovinového cyklu.
Produkcia NO, napumpovanosť svalov a využitie v tréningu
Čo už asi vieš je fakt, že zvyšuje obsah NO (oxidu dusnatého) v krvi. To je dôvod, prečo spôsobuje napumpovanosť svalov a zlepšuje krvný obeh. Tréningy, ktoré absolvuješ počas suplementácie arginínu budú oveľa lepšie, lebo svaly sa napumpujú oveľa viac ako bez arginínu a taktiež sa zvýrazní žilnatosť. V kombinácii s nízkym percentom telesného tuku to vytvára opticky silný efekt, ktorý by bez arginínu nebol možný.
Arginín pri dávke 1,5 gramu na 10 kilogramov telesnej hmotnosti preukázateľne zlepšuje tréningovú výkonnosť a odďaľuje vyčerpanie.
Krvný tlak, hojenie rán a produkcia rastového hormónu
Arginín vďaka rozťahovaniu ciev znižuje krvný tlak. Tento efekt ale nie je dlhodobý a funguje len krátkodobo. Taktiež znižuje rekonvalescenciu pacientov po chirurgických zákrokoch. Je to dané tým, že potláča infekcie a urýchľuje hojenie rán.
Pozitívne vplýva na produkciu rastového hormónu tak, že potláča tvorbu somatostatínu, ktorý blokuje tvorbu rastového hormónu. A ako isto vieš, čím viac rastového hormónu si tvoje telo vytvorí, tým lepšie. Rastový hormón pozitívne vplýva na rast svalov a redukcie tuku v tele, spomaľuje starnutie, zlepšuje imunitu a dodáva tvojej pokožke, vlasom a nechtom pružnosť.
Zlepšenie erekcie
Možno ti to kamaráti, ktorí niekedy užívali arginín potvrdia a je to pri jeho užívaní bežné - arginín zlepšuje erekciu. Arginín preukázateľne nielen zmierňuje erektilnú dysfunkciu, ale tiež pozitívne vplýva na erekciu aj u mužov, ktorí štandardne nemajú problém s dosiahnutím erekcie. Tá je pri suplementácii arginínu kvalitnejšia a dlhšia. Ako vidíš, arginín neprekrvuje len bicepsy a tricepsy, ale aj ostatné partie.
Podobnosť s citrulínom
Možno si postrehol, že arginín a citrulín sú látky s podobnými účinkami a preto sa pýtaš, aký je medzi nimi rozdiel a ktorá z týchto dvoch látok je pre teba vhodnejšia. Hlavným rozdielom je fakt, že arginín je semiesenciálna aminokyselina a citrulín je neesenciálna aminokyselina. To znamená, že citrulín si telo dokáže vytvoriť v dostatočnom množstve. Citrulín je prekurzorom arginínu a vďaka tomu neprechádza pečeňovým a črevným metabolizmom. To neplatí pre arginín a preto sa takmer polovica prijatého arginínu nedostane do krvi. Arginín má rýchly nástup účinku a naopak citrulín má pomalší, ale dlhodobejší účinok. Preto je vhodné tieto dve aminokyseliny kombinovať.
Zdroje arginínu
Nakoľko je arginín aminokyselina, je zrejmé, že dobrými zdrojmi budú najmä potraviny s vysokým obsahom bielkovín ako napr. mäso (všetky druhy vrátane morských plodov) či mlieko a mliečne výrobky (tvaroh, cottage cheese, mozarella). Okrem toho je arginín prítomný aj v orechoch (arašidy, vlašské orechy), semiačkach (ľanové a tekvicové), horkej čokoláde, melóne a strukovinách (šošovica, sója či šošovica).
Dávkovanie
Ako už možno z našich iných článkov vieš, tak aminokyseliny nemá zmysel suplementovať vo veľmi malých dávkach, nakoľko sa prirodzene nachádzajú v jednotkách gramov aj v bežnej potrave.
Arginín by si mal užívať približne hodinu pred tréningom, nakoľko polčas rozpadu arginínu je 75 minút. Optimálna predtréningová dávka je 5 gramov a denná odporúčaná dávka je 10-20 gramov. Treba dať pozor na to, že nie je vhodné užívanie jednej veľkej dávky, ale oveľa výhodnejšie z hľadiska vstrebateľnosti je rozdelenie tejto dávky do viacerých dávok po 5 gramov. Je to kvôli tomu, že čím je jednorazová dávka vyššia, tým je nižšia vstrebateľnosť. Preto tvoje telo dokáže oveľa lepšie spracovať tri dávky po 5 gramov počas dňa ako jednu 15 gramovú dávku pred tréningom.
Pravdepodobne by ti 15 gramová dávka narobila viac problémov ako úžitku a dostavili by sa hnačky a bolesti brucha. Ak to preženieš s veľkosťou dávky, v podstate ti okrem týchto vedľajších účinkov nič nehrozí. Užívanie arginínu je vo všeobecnosti úplne bezpečné.
Ak chceš maximalizovať jeho účinky, zvýš príjem brokolice, avokáda, špenátu, špargle či broskýň. Tieto potraviny obsahujú veľa tripeptidu glutatiónu, čo je veľmi silný antioxidant, ktorý blokuje vznik voľných radikálov. Glutatión zvyšuje účinky arginínu.
Prijímanie arginínu z potravy je veľmi dôležité najmä pre deti a tehotné ženy.
Kedy užívať arginín?
Odpoveď je jednoduchá. Hocikedy. Užívanie arginínu nie je nijako obmedzené a je len na tebe, kedy budeš mať chuť na lepšie prekrvenie svalov. Či je to počas objemovej alebo redukčnej fázy, je len na tebe. Hodí sa ako mužom tak i ženám bez ohľadu na vek.
