Bielko
Bielko sa skladá najmä z bielkovín. Síce obsahuje vitamíny radu B, ale obsahuje aj glykoproteín avidín, ktorý viaže biotín (vitamín B7) a tým zabraňuje jeho vstrebávaniu. Avidín sa odstraňuje tepelnou úpravou. Z toho vyplýva, že tepelne upravené vajcia sú lepším zdrojom vitamínu B ako vajcia v surovom stave.
Jedno bielko má približne 16 kalórií, 3,2 gramu bielkovín a 0,2 gramu tuku. Okrem toho obsahuje 0,5 gramu sacharidov. Vaječné bielko patrí medzi potraviny s vysokou biologickou hodnotou.
Žĺtko
Vaječné žĺtko je hlavným zdrojom nutrientov pre zárodok. Naopak, bielko slúži pre zárodok len ako doplnkový zdroj energie a ako ochrana žĺtka pred fyzickým narušením.
Žĺtok obsahuje veľa karotenoidov, ktoré mu dodávajú sfarbenie a tiež cholín (vitamín B8), vitamín B5, vitamín E, imunoglobíny, železo, zinok a veľa leucínu. Oproti bielku má menší obsah bielkovín.
Tuky v žĺtku sú obsiahnuté približne v 46 % kyseliny olejovej (omega 9), 38 % nasýtených a 16 % polynenasýtených tukoch. Tento pomer sa môže meniť v závislosti na tom, na akej strave sú sliepky chované.
Jedno žĺtko má približne 60 kalórií, 2,8 gramu bielkovín a 5,5 gramu tuku. Neobsahuje žiadne sacharidy.
Vajcia a cholesterol
Cholesterol je pre telo dôležitá látka, nakoľko je prekurzorom mnohých hormónov, napr. aj testosterónu, ktorý hrá v raste svalov dôležitú úlohu. 1 veľké vajce (veľkosť L) obsahuje približne 185 mg cholesterolu.
Nie každý cholesterol je nezdravý
Poznáme dva typy cholesterolu. Prvým je tzv. „dobrý“ cholesterol, známy ako HDL a druhý, ten „zlý“, ktorým nás všetci strašia je LDL cholesterol. Hladina cholesterolu sa meria testami z krvi. Existuje viacero štúdií, ktoré zisťovali, či vajcia spôsobujú u zdravých ľudí rast hladiny cholesterolu. Niektoré síce zaznamenali u malých skupín ľudí nárast hladiny cholesterolu, ale vo všeobecnosti sa dá povedať, že sa vajec netreba báť. U zdravého človeka s vyváženým jedálničkom nevzniká riziko rastu hladiny cholesterolu v krvi.
Okrem toho, vajcia zvyšujú najmä hladinu HDL, takže pozitívne ovplyvňujú pomer cholesterolu HDL voči LDL, čo je podstatnejšie ako hodnota celkového cholesterolu.
Pri zdravom životnom štýle a dobrom jedálničku sa netreba báť ani vzniku aterosklerózy. Pri zápaloch sa môže cholesterol usádzať v cievach a spôsobovať ich upchávanie. Tento jav ale nastáva len u ľudí, ktorí majú zlý jedálniček s vysokým množstvo jednoduchých cukrov a nedostatkom antioxidantov, stres, nedostatok spánku a pohybovej aktivity. Aktívnemu športovcovi, ktorý sa neprejedá jednoduchými cukrami a prijíma dostatok antioxidantov z ovocia a zeleniny cholesterol z vajec nespôsobuje žiadne problémy a netreba sa ho obávať. Aj na tomto prípade je vidno, ako pozitívne vplýva cvičenie a zdravé stravovanie na celkové zdravie.
Prečo niektorí ľudia vyhadzujú žĺtka?
Vyhadzovanie žĺtok má dva dôvody. Jeden je oprávnený, druhý nie. Prvým je mýtus, že vaječné žĺtky zvyšujú hladinu cholesterolu a preto by sme sa im mali vyhýbať, resp. obmedzovať ich príjem. To už sme si vysvetlili a už vieš, že to nie je pravda.
Druhým je fakt, že žĺtka obsahujú kvôli zvýšenému obsahu tuku aj veľa kalórií, čo nemusí každému vyhovovať, najmä v diéte. Ak si dáš na raňajky 5 celých vajec, prijmeš 380 kalórií, 30 gramov bielkovín, 2,5 gramov sacharidov a 28,5 gramu tuku. Ak by si chcel prijať rovnaké množstvo bielkovín, stačí použiť 9 bielok. Prijmeš rovnaké množstvo bielkovín, ale v deviatich bielkach je len 144 kalórií, čo je zásadný rozdiel.
Znamená to, že žĺtka sú zbytočné a mali by sa vyhadzovať? Určite nie. Ak máš denný kalorický príjem nastavený nízko a snažíš sa schudnúť, pravdepodobne by ti žĺtka zobrali veľkú časť denného príjmu. Vtedy je lepšie žĺtka obmedziť a z piatich vajec si nechať len 1-2 žĺtka. Aj v diéte potrebuješ prijímať tuky, aby ti neklesala hladina testosterónu. Ak máš ale kalorický príjem nastavený na vysokú hodnotu a kalórie zo žĺtok ti nevadia, nevyhadzuj ich. Obsahujú veľa zdraviu prospešných látok a najmä už spomínané tuky, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie hormónov v tele.
Pitie surových vajec
Hneď na začiatok je potrebné povedať, že pitie surových vajec nemá zmysel a mal by si sa mu vyhnúť. Pitím tepelne neupravených vajec sa kvôli zníženej vstrebateľnosti látok uberáš o skoro polovicu bielkovín, ktoré telo nedokáže zo surového vajca absorbovať. Rovnako aj vstrebateľnosť vitamínu B7 zo surového vajca je slabá a zväčšuje sa práve tepelnou úpravou.
Okrem toho riskuješ to, že chytíš salmonelózu. Šanca je síce relatívne malá, ale salmonelóza ťa dokáže vyradiť z tréningu na niekoľko týždňov. Chuť surových vajec tiež nie je práve najlepšia, takže neexistuje žiadny dôvod jesť ich surové. Ak chceš vajcia v tekutej a rýchlej forme, existujú vaječné proteíny, ktoré sú bezpečné a dokonca sú aj dobre ochutené.
