Nutričné hodnoty
Poďme sa pozrieť na základné informácie o brokolici, teda na jej nutričné hodnoty. 100 gramov surovej brokolice obsahuje:
- len 34 kalórií
- 7 gramov sacharidov, z toho 2,6 gramu tvorí vláknina a 1,7 gramu cukor
- 2,8 gramu bielkovín
- 0,4 gramu tuku
- neobsahuje cholesterol
Nutričné hodnoty sa dajú považovať za dobré, aj keď v porovnaní s inými druhmi zeleniny nie sú ničím výnimočné. Ako vidíš, dobre sa hodí do jedálnička na zvýšenie príjmu vlákniny, ale určite nebude hlavným zdrojom bielkovín či sacharidov v tvojom jedálničku.
Čo je oveľa zaujímavejšie je obsah vitamínov, minerálov a antioxidantov. V 100 gramoch brokolice nájdeš 90 mg vitamínu C, čo vôbec nie je málo. Ak zješ viac ako 550 gramov brokolice, prijmeš toľko vitamínu C ako v klasickej 500 mg tablete.
Okrem toho vyniká obsahom vitamínu K (102 mcg/100 gramov), kyseliny listovej (63 mcg/100 gramov) a mangánu (0,2 mg/100 gramov). Obsahuje tiež vitamíny skupiny A, B a E, vápnik, železo, horčík, draslík, zinok a selén.
Pri kúpe brokolice hľadaj čo najtmavšie kusy. Tie obsahujú najviac betakaroténu a vitamínu C. Nekupuj brokolicu s nevýraznou farbou a zvädnutými ružičkami.
Antioxidanty
Okrem vitamínov a minerálov v nej nájdeš aj sulforafan. Ak si o tejto látke nikdy nepočul, čítaj ďalej. Sulforafan je antioxidant radiaci sa do skupiny fytochemikálií a je známy svojimi protirakovinovými účinkami. Jeho veľkou nevýhodou je to, že je veľmi citlivý na zvýšenú teplotu a preto sa tepelnou úpravou ničí na hodnoty blízke nule. Z toho logicky vychádza, že optimálne pre telo bude, ak ju budeš jesť surovú. A ešte lepšie, ak ju odšťavíš. Áno, počuješ dobre. Nerobí to skoro nikto, ale ak ti ide o maximalizáciu účinku sulforafanu z brokolice, mal by si si ju odšťavovať, resp. z nej robiť smoothie.
Okrem protirakovinových účinkov pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi, znižuje hladinu cholesterolu a oxidačný stres.
Sulforafan nie jediný zástupca antioxidantov v brokolici. Luteín a zeaxantín sú karotenoidy, ktoré sú veľmi prospešné pre telo, ktoré si ich nedokáže samo vyrobiť a preto ich musí prijímať zo stravy. Obe tieto látky pôsobia pozitívne na zrak. Zlepšujú ostrosť videnia a zabraňujú degenerácii sietnice.
A tu pozitíva nekončia. Brokolica má protizápalové účinky a vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha znižovať veľké výkyvy hladiny cukru v krvi. Pozitívne pôsobí na kardiovaskulárny systém a znižuje hodnotu „zlého“ LDL cholesterolu a zvyšuje hodnotu „dobrého“ HDL cholesterolu. Aj za túto dobrú vlastnosť je zodpovedná vláknina. Rozpustná vláknina sa dokáže naviazať na cholesterol, ktorý sa tak ľahšie vylúči z tela von.
Viaceré vedecké štúdie tiež potvrdili jej pomoc pri spomaľovaní starnutia. Ako už vieš, brokolica je dobrým zdrojom vitamínu C. Ten je veľmi dôležitý pri budovaní silnej imunity a zdravia kostí a kĺbov. Okrem vitamínu C pôsobí na kosti a kĺby aj vitamín K a fosfor.
Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha v trávení potravy a sulforafan redukuje baktérie typu Helicobacter pylori. Táto baktéria sa veľmi často vyskytuje u ľudí a sulforafan dokáže jej množstvo v žalúdku znížiť až o desiatky percent.
Ako si môžeš brokolicu pripraviť?
Brokolica sa môže jesť surová a tepelne upravená. Surová sa hodí najmä do smoothie nápojov. Ak nemáš brokolicu rád, ale chceš ju jesť kvôli jej vlastnostiam, skús ju pripraviť ako smoothie napr. s kiwi. Chuť brokolice sa zjemní a bez problémov dostaneš do tela veľké množstvo brokolice. Aj keď tepelná úprava znižuje množstvo vitamínu C a antioxidantov, stále je v nej dostatok vlákniny, ktorá je taktiež veľmi dôležitá.
