Percento telesného tuku
Ak chceš mať viditeľné brušné svaly, musíš mať málo telesného tuku. Sixpack má každý z nás (niekto väčší a niekto menší), ale väčšina ho má ukrytý pod vrstvou tuku. Ak chceš aj ty sixpack, ale máš na bruchu vrstvu tuku, v prvom rade musíš začať chudnúť. Muži by nemali mať viac ako 10-12 % tuku a ženy približne 15-17 %, aby mali viditeľný sixpack. Tu platí pravidlo „abs are made in kitchen“. Môžeš cvičiť brucho koľko len chceš, ale ak nebudeš mať nízke percento telesného tuku, nikdy ich neuvidíš.
Aké cviky by si mal zaradiť do tréningu?
Ak máš nízke percento telesného tuku, ale nie si spokojný so svojim sixpackom, mal by si zväčšiť brušné svaly. Cvičením týchto cvikov si vybuduješ povestné „véčko“.
Zdvih nôh vo vise
Chyť sa zhora tyče buď na šírku ramien, alebo ešte širšie podľa toho, čo ti viac vyhovuje. V začiatočnej polohe nechaj nohy prirodzene visieť smerom nadol. Začni dvíhať vyrovnané nohy smerom nahor, až kým nebudú zvierať s telom 90 stupňový uhol. Keď idú nohy smerom nahor, vydychuj. V hornej polohe podrž nohy na sekundu a kontrolovaným pohybom ich spusti naspäť nadol.
Na čo si treba dávať pozor? Pohyb má byť kontrolovaný a plynulý. Cieľom nie je švihať nohami nahor a nadol tak, že celé telo sa bude nekontrolovane hýbať. Sústreď sa na zapojenie brušných svalov a udržanie kontrakcie v hornej fáze pohybu.
Ruský twist
Ľahni si na chrbát na podložku tak, aby si mal nohy ohnuté v kolene. Chyť do ruky závažie – najlepšie kotúč alebo jednoručnú činku. Dvihni sa nahor tak, aby tvoje telo so stehnami boli v tvare písmena V. Ruky maj pevne napnuté pred telom. Začni s vykrúcaním najprv do jednej strany, až kým nebudú tvoje ruky rovnobežne s podlahou. V tejto pozícii vydrž sekundu a potom začni s vykrúcaním do druhej strany. Sústreď sa na prácu brušných svalov. Tento cvik je veľmi náročný a je určený pre pokročilých cvičencov. S postupným zosilňovaním brušných svalov môžeš pridávať stále väčšiu a väčšiu záťaž.
Plank
Plank patrí medzi základné cviky na core a nemal by chýbať ani v tvojom tréningu. Jeho výhodou je to, že nepotrebuješ žiadne vybavenie a môžeš ho cvičiť aj doma. Ľahni si bruchom na zem a opri sa o lakte. Tie ohni do 90 stupňového uhla tak, aby boli lakte presne pod ramenami. Nohy drž len na špičkách prstov, pričom nohy maj blízko vedľa seba. Tým pádom je telo vo vzduchu a zeme sa dotýkajú len lakte a prsty na nohách. Drž celé telo napnuté svalmi brucha, zadku a drieku čo najdlhšie, ako vydržíš. Neprehýbaj sa, udržuj spodný chrbát rovný. Ak cvičíš tento cvik správne, musíš cítiť tenziu brušných svalov.
Bočný plank
Pre túto variáciu planku platia rovnaké pravidlá ako pre klasický plank. Ľahni si na zem na bok a jednou rukou sa podopri tak, ako keby tvoja ruka smerovala od tela. Na druhej strane tela sa bude dotýkať zeme len bok tvojho chodidla. Telo musí byť pevné a napnuté. Rovnako ako pri klasickom planku, aj tu ide o statické cvičenie, ktorého cieľom je udržanie sa v tejto polohe čo najdlhšie. Veľmi dobrým cvikom na komplexné precvičenie core je superséria klasického a bočného planku. Môžeš si dať jednu sériu bočného planku na jednu stranu, potom klasický plank a následne bočný plank na opačnú stranu. Ak si dáš štyri takéto supersérie, zaručene budú tvoje brušné svaly kvalitne precvičené.
Zdvih nôh v ľahu
Tento cvik je určený pre začiatočníkov, ale aj pokročilých cvičencov. Je veľmi jednoduchý a môžeš ho vykonávať aj doma. Ľahni si na chrbát a ruky polož k telu. Napni brušné svalstvo a plynulým kontrolovaným pohybom dvíhaj nohy nahor až do polohy, kedy budú v polohe kolmej na zem. Následne pomaly púšťaj nohy naspäť smerom k zemi tak, aby si nohy brzdil v pohybe. Ak ich pustíš rýchlo nekontrolovane na zem, oberáš sa o polovicu cviku. Nohy nepusti úplne na zem, ale niekoľko centimetrov od podlahy ich začni opäť tlačiť smerom nahor. Tým nedáš svalom čas na uvoľnenie a oddych.
Užitočný tip na záver
Tento tip nie je určený len pre konkrétny cvik, ale na všetky cviky, ktoré sa zameriavajú na spodnú časť brucha. Vyskúšaj ho na sebe a uvidíš okamžite veľký rozdiel v zapojení a namáhaní svalov. Ak vykonávaš hocijaký cvik, pri ktorom dvíhaš nohy, daj si medzi stehná alebo lýtka (ako ti je lepšie) nejaký predmet. Môže to byť napr. menšia fit lopta, tenisová loptička či chránič na činku, ktorý sa používa pri drepoch. Tým, že ho budeš nohami držať, zapojíš oveľa viac brušné svaly ako zvyčajne. Viac sa dokážeš sústrediť na spodok brucha. Aj to ti môže pomôcť v tom, aby si dostatočne precvičil brušné svaly.
