Podľa nedávnej štúdie uverejnenej na St. Francis Xavier University, zistili, že užívanie kreatínu má významný vplyv na svalovú silu a rast svalovej hmoty. Kreatín v kombinácii s tvrdým tréningom môže zvýšiť svalový výkon, svalovú hmotu a silu.
Kreatín je dusičná organická kyselina produkovaná v pečeni, ktorá pomáha dodávať energiu do všetkých buniek v tele, predovšetkým do svalových buniek. Je vyrobená z troch aminokyselín: L-arginín, glycín a L-metionín.
Kreatín bol prvýkrát predstavený francúzskou lekárňou Michel Eugéne Chevreul v roku 1832. Je prirodzene produkovaný telom, ale môže byť aj získaný z potravín a príjmaný ako Kreatín vo forme výživových doplnkov.
Zistíte viac o rozdelení a iné dôležité informácie o kreatíne.
3 tipy pre správnu suplementáciu kreatínu
Dopĺňajte 20 g kreatínu denne
Kreatín je transportovaný krvou prostredníctvom aktívneho dopravného systému v tele, z ktorého hlavne ťažia svaly, ktoré majú vysoké nároky na energiu. Faktom je, že asi 95 % z kreatínu v ľudskom tele je uložených v kostrovom svalstve. V dôsledku intenzívneho životného štýlu, tvrdého tréningu je ideálne užívať v počiatočnej fáze 20 g kreatínu denne pre dosiahnutie požadovaných výsledkov.
Dopĺňajte kreatín minimálne po dobu 5-tich dní
Štúdia publikovaná Výskumným ústavom pre ochranu zdravia a životného prostredia, ukázala, že najmenej 5 dní užívania kreatínu je potrebných pre dosiahnutie viditeľných účinkov, t.j. zvýšená sila. Toto zvýšenie svalovej sily umožní takisto zvyšovať telesnú hmotnosť a svalovú hmotu.
Udržiavajte dávku kreatínu od 5 do 10 g denne
Ako teda správne dávkovať kreatín? Po počiatočnej 1 až 4 týždňovej fáze zvýšeného dávkovania kreatínu, znížte dávku do 10 g denne pre udržaie sily pri silovovm tréningu. Naďalej sa bude podieľať na vytváraní energie pre pracujúce svaly tým, že posilní tvorbu adenozíntrifosfátu. Tým sa zvýši sila a tá má priamy účinok na hypertrofiu svalstva. Kreatín je jeden z najúčinnejších doplnkov výživy podporujúci rast svalovej hmoty.
Tip Proteínu:
- Začnite s tréningom minimálne mesiac pred tým, než začnete dopĺňať kreatín v podobe doplnku výživy. Ak tak neurobíte, mohlo by dôjsť k poraneniu šliach.
- Počas uživania kreatínu pite dostatok vody, aby sa zabránilo svalovým kŕčom a iným zdravotným problémom.
