Bielkoviny sú základ
Ako aj počas celého roka, bielkoviny majú v tvojom jedálničku dôležitú úlohu. Okrem toho, že budujú svalovú hmotu majú aj ďalšie vlastnosti, ktoré sa ti cez Vianoce budú hodiť. Obsahujú málo kalórií a na druhej strane tvoje trávenie zaťažia na niekoľko hodín. Tým pádom zješ jedlo, ktoré ťa dobre zasýti a potom nebudeš do seba dávať stovky a stovky kalórií z lineckého pečiva. Snaž sa udržať si denný príjem aspoň 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti a pri každom obede či večeri siahať najprv po zdrojoch bielkovín, až potom po sacharidoch a tukoch.
Prejdi sa
Po dobrom obede či večeri si hneď nesadni k televízoru, ale choď sa prejsť. Lepšie ti bude tráviť, budeš sa lepšie cítiť a ešte možno stretneš známych, ktorých si mesiace nevidel. Snaž sa, aby si celé dni len nepresedel a nepreležal, ale aby si mal aj nejaký pohyb. Prechádzka trikrát denne po 10-15 minút tvojmu telu len a len prospeje.
Sviatky - ideálny čas na pravidelný tréning
S predošlým bodom súvisí aj trénovanie. Je veľkou škodou, ak by si počas sviatkov prestal cvičiť a dal si voľno. Schopnosť priberať tuky tým len znásobíš. Máš ideálny čas na to, aby si každý deň mohol ísť cvičiť. Nemusíš každý deň cvičiť silovo, ale môžeš striedať dni so silovým tréningom s dňami, kedy budeš mať len kardio. Okrem toho cez sviatky býva fitko oveľa prázdnejšie.
Pozor na alkohol
Ako som spomenul už na začiatku článku, počas sviatkov je zvykom piť viac alkoholu ako zvyčajne. A najmä tie druhy alkoholu, ktoré obsahujú okrem čistého alkoholu (ktorý obsahuje veľa kalórií) aj mnoho cukru - ďalšie kalórie. Nemusíš si dať vždy, keď ťa ponúknu a ak chceš večer popíjať alkohol, siahni radšej po suchom bielom víne. Alkohol v menšom množstve nie je problém, ale ak vypiješ za deň fľašku vaječného likéru, prijmeš 600 kalórií len z alkoholu a sacharidov.
Nezabudni na správny pitný režim
A tým teraz nemyslím alkohol, ale obyčajnú vodu, kávu, čaje či iné nesladené nápoje. S dostatkom tekutín sa budeš cítiť viac sviežo, naplníš žalúdok a pomôžeš tráviacemu systému.
Rýchly tréning každé ráno
Ak sa nevieš prinútiť na tréning vo fitku, alebo si s týmto tréningom ešte ani nezačal, môžeš cvičiť aspoň doma. Aj krátky 10 minútový tréning každé ráno pomôže v rozhýbaní sa a dobre odštartuje tvoj deň. Do tohto tréningu môžeš zaradiť napr. drepy, kliky, výpady, výskoky, zdvíhanie niečoho ťažkého, čo domá nájdeš na biceps či ramená.
Menšie porcie
Áno, ľahko sa to hovorí a ťažko dodržuje, ale snaž sa jesť menšie porcie. Nemusíš sa vždy prejesť tak veľmi, že ti bude zle. Skús jesť pomalšie, lebo pocit nasýtenia neprichádza hneď, ale postupne. Tým obmedzíš zbytočné prepchávanie sa a bolesti brucha. To, že na pár dní popustíš kalorický príjem nad bežnú hranicu nie je nič, čo by degradovalo tvoje celoročné snaženie vo fitku, ale načo to preháňať, ak to nie je potrebné.
Alternatívy tradičných jedál
Sprav si tieto sviatky zábavnejšie. Ak ťa baví varenie a pečenie, skús sa zamyslieť nad tým, ako môžeš pripraviť tradičné vianočné pokrmy s menej kalorickými potravinami, ako sa bežne používajú. Neurobí to obrovský rozdiel, ale ak niečo málo ušetríš lepším výberom ingrediencií, trocha obmedzíš porcie a občas sa budeš počas sviatkov hýbať, v sumáre to spraví naozaj slušný výsledok.
Nevynechávaj bežné jedlo
Ak máš nastavený režim, ktorý dodržiavaš počas roka, nemusíš (a nemal by si) ho počas sviatkov úplne zavrhnúť. Nemusíš mať na raňajky dvadsať vanilkových rožkov s litrom kakaa a na obed kilo majonézového šalátu s tromi vyprážanými rezňami. Snaž sa aspoň niektoré jedlá zachovať tak, ako ich máš bežne počas roka - napríklad raňajky či večere.
Počítaj si kalórie
Ak si zvyknutý počítať kalórie, veľmi dobre pomôže, ak s týmto dobrým zvykom neprestaneš ani cez sviatky. Aspoň budeš mať predstavu, koľko kalórií oproti bežným dňom si prijal a budeš vedieť, koľko pohybu potrebuješ, aby si eliminoval negatívne dopady na obvod tvojho pásu. Tiež ťa to psychologicky obmedzí v tom, aby si nekontrolovateľne jedol veľké množstvo jedla.
Vianoce sú tu len raz za rok a nepodporujem myšlienku, že k štedrovečernej večeri by si mal mať ryžu a kuracie prsia na vode, mal by si si odvážiť každé zrnko ryže a započítať ho do kalorických tabuliek a neprijať ani o kalóriu viac ako v iné dni. To určite nie. Uži si jedlo, daj si koláče, kapustnicu a relaxuj pri vianočných rozprávkach. Ale mysli pri tom na to, že nemusíš zjesť úplne všetko, čo ti príde pod ruky a čo naberieš počas sviatkov budeš musieť v januári zhadzovať.
