Žijeme v krajine, ktorá patrí medzi 5 krajín s najnezdravším životným štýlom na celom svete. Miera obezity je veľmi vysoká a choroby tráviaceho traktu sa stali bežnou súčasťou našich životov. Ak by sme si dávali pozor na dostatočný príjem vlákniny, dokázali by sme výrazne prispieť k zníženiu počtu ľudí, ktorí doplatili na nezdravý životný štýl. Aj keď je možno tvoj jedálniček zložený zo zdravých jedál, nemusíš mať dostatok vlákniny v strave. Ak chceš, aby tvoj žalúdočný systém fungoval na 100 %, zvýš príjem týchto potravín a určite využiješ aj viac z prijatých bielkovín, ako doteraz a nepriamo tým podporíš tvorbu svalovej hmoty.
Aké potraviny by si si mal vybrať?
Z ovocia sú perfektným zdrojom vlákniny napr. maliny, ktoré obsahujú 6,5 gramu vlákniny na 100 gramov. Okrem toho, že výborne chutia, sú dostupné celoročne. Buď si ich môžeš kúpiť počas leta čerstvé alebo celoročne mrazené. Ich využitie je neobmedzené a osobne mi najviac vyhovuje kombinácia nízkotučného tvarohu (250 g), sladidla, holandského kakaa a malín. Po zmiešaní dostaneš hustý jogurt, ktorý má málo kalórií, 30 gramov bielkovín a minimálne 10 gramov vlákniny.
Prepočítavaš si to v hlave a nevychádza ti to? „Veď to by som musel dať do tvarohu aspoň 150 gramov malín.“ Nie je to tak úplne pravda. Pozrel si sa niekedy na nutričné hodnoty na krabici od kakaa? Ak áno, tak vieš, že až tretinu kakaa tvorí vláknina. Ak máš prehľad o tom, koľko percent jednotlivých potravín tvorí vláknina, tak ti musí byť jasné, že kakao je s obsahom 33 gramov vlákniny na 100 gramov kakaa špičkou a mal by si ho zaradiť do jedálnička. Dobre chutí, má málo kalórií a veľa vlákniny.
Ak máš rád avokádo, poteším ťa. Obsahuje 6,7 gramu vlákniny na 100 gramov, čo je veľmi slušná hodnota. Okrem toho obsahuje veľa vitamínov, minerálov a najmä zdravých tukov. Avšak, vďaka vysokému obsahu tukov má aj dosť kalórií, takže s ním opatrne, najmä ak chceš schudnúť.
Artičoky majú veľmi podobný obsah vlákniny ako avokádo, v 100 gramoch artičokov nájdeš približne 7 gramov vlákniny. Kvôli svojej chuti nepatria medzi najobľúbenejšie druhy zeleniny, ale sú naozaj zdravé.
Strukoviny sú veľmi zdravé, nutričné nabité a napriek tomu ich konzumujeme menej, ako by sme mali. A pritom napr. surová šošovica obsahuje až 30 gramov vlákniny na 100 gramov. Okrem toho má veľa tiamínu (vitamín B1), kyseliny listovej, železa, fosforu a mangánu. Skús zaradiť strukoviny do jedálnička aspoň raz týždenne. Okrem šošovice môžeš skúsiť aj cícer, z ktorého sa dajú robiť aj nátierky, alebo ho využiješ ako prílohu. Dokonca sa v niektorých receptoch využíva aj do sladkých koláčov ako zložka cesta. Obsah vlákniny je mierne vyšší ako pri šošovici a cícer patrí jednoznačne medzi najzdravšie strukoviny na svete.
Ak si čakal, že sa v tomto výbere objavia aj vločky, tak si sa nemýlil. Obyčajné ovsené vločky sú výborným zdrojom vlákniny. S obsahom 10,6 gramu vlákniny na 100 gramov sa radia medzi najlepšie zdroje a ak ich zmiešaš ešte s ovocím či kakaom, tvoj žalúdok sa naozaj poteší.
Nemôžeme zabudnúť ani na chia semiačka. Sú síce malé a isto ich nebudeš jesť na desiatky gramov, ale vieš si ich jednoducho pridať do každého sladkého jedla. Môžeš si ich pridať do ovsenej kaše, tvarohu, jogurtu alebo džúsu, alebo si spraviť chia puding.
A čo korenie? Môže mať korenie vysoký obsah vlákniny? Určite áno. Kari má veľmi podobný obsah vlákniny ako kakao. Obsahuje až 33 gramov vlákniny na 100 gramov tohto korenia. Určite si nedávaš kari korenie vo veľkých dávkach, ale jedna čajová lyžička obsahuje približne 2 gramy vlákniny a ak si takto občas spravíš mäso na kari, niekde pridáš chia semiačka alebo kakao, ani nevieš ako a tvoj denný príjem vlákniny razantne stúpne.
Poslednou potravinou, ktorou uzatvárame tento výber sú mandle. Obsahujú 12 gramov vlákniny na 100 gramov a rovnako ako avokádo, sú dobrým zdrojom zdravých tukov.
Záver
Tento výber nepredstavuje 10 potravín s najväčším percentuálnym obsahom vlákniny, ale mix potravín, ktoré vieš bez problémov zaradiť do jedálnička a zo dňa na deň zvýšiť príjem vlákniny na požadované množstvo. Vieš, koľko by si mal prijať vlákniny? Optimálny príjem vlákniny je 10-13 gramov na 1 000 kalórií prijatej potravy. Snaž sa o to, aby si v každom jedle mal vlákninu. Najmä vtedy, ak máš jedlo s vyšším obsahom tukov a bielkovín.
